Push Up yang Benar dan Manfaatnya

Push Up adalah salah satu cara untuk membesarkan otot-otot lengan, tangan, dan perut. Push Up bisa dilakukan dimana saja, baik di kamar, ruang kecil, lapangan, atau tempat olahraga. Namun jika anda melakukan push up dengan cara yang salah, justru tidak membawa manfaat yang baik, tapi memberikan efek yang buruk buat tubuh anda.


MANFAAT PUSH UP
Melatih, mengencangkan dan menguatkan otot
Push up bermanfaat dalam melatih otot-otot khususnya otot lengan bawah, lengan atas, otot punggung, bahu dan otot dada. Namun secara umum tidak hanya otot bagian atas saja yang akan terlatih tetapi juga otot-otot lain, antara lain otot lutut, betis, otot-otot paha depan (quadriceps), perut, dan bokong yang berfungsi menstabilkan tubuh anda dan mencegah kemungkinan terjadinya cedera saat berolahraga.

Dapat mencegah terjadinya osteoporosis
Kenapa begitu? Karena dengan melakukan push up kekuatan tulang otomatis bertambah atau meningkat.

Meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh
Hal tersebut berkaitan dengan kerja jantung yang meningkat. Latihan push up merupakan perpaduan antara latihan beban dan latihan kardio sehingga otot-otot jantung menjadi kuat, sehingga aliran darah pun akan meningkat, begitu juga dengan kerja tubuh secara keseluruhan.

Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri anda, karena vitalitas yang meningkat akan membuat anda percaya diri dalam setiap penampilan. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50 - 100 kali tentunya akan membuat anda percaya kalau anda memang kuat, maka dengan begitu anda akan percaya diri.

Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh anda akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak anda, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.

Tidak Butuh Waktu dan Tempat Khusus
Gerakan push-up ini bisa dilakukan di mana saja. Tak membutuhkan waktu, dan tempat khusus, bahkan tak ada piranti berat yang digunakan. Cukup kenakan sepatu dan matras agar tetap nyaman. 

Murah dan Efektif
Sama halnya dengan jogging, latihan push-up ini murah, tidak membutuhkan ongkos apapun dan efektif membentuk dan mengencangkan tubuh bagian atas serta kaki.


Posisi push up (standar) untuk laki-laki :

Posisi push up (standar) untuk perempuan :

CARA PUSH UP YANG BENAR
Pemula: Push Up di dinding

Berdiri di depan diding yang datar, lalu letakkan kedua telapak tangan anda di depan dinding. Lalu bengkokkan lengan anda dengan memajukan badan ke depan dinding. Lakukan dengan sebanyak-banyak mungkin, jika sudah terbiasa dan coba lakukan gerakan puluhan kali. Sekarang coba anda lakukan dengan tekanan pada setiap gerakan, dan cobalah setiap gerakan lakukan push up dengan tangan satu.

Intermediate: Push up Berlutut

Posisikan tubuh anda layaknya Push up yang benar, tapi di cara ini lutut anda sebagai tempat tumpuannya. Letatkan tangan anda di lantai dengan lurus dengan wajah ke depan dan kaki anda disilangkan. Turunkan dada anda dengan perlahan ke dekat lantai lalu kembali ke posisi semula.

Advanced: Push Up Sempurna

Sebaiknya saat melakukan push up tidak perlu menggunakan alas, karena lebih baik lakukan langsung di depan lantai. Letakkan tangan di lantai dengan posisi terbuka selebar bahu anda. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki anda, hingga tubuh berposisi lurus sempurna. Dan jangan ada posisi atau bongkong anda menonjol ke atas. Turunkan bahu anda sampai membentuk siku 90 derajat. Kemudian dorong bahu dan lengan hingga lurus kedepan dengan sambil mengambil nafas. Sebaiknya push up dilakukan pada pagi dan sore hari, dan untuk para pemula sebaiknya melakukan push up dengan bertahap.


VARIASI PUSH UP

1. Push up standar

Manfaat : bekerja pada otot-otot dada, bahu, trisep, dan bagian utama tubuh.
Cara melakukan : tahan posisi tubuh dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki Anda. Pastikan bukaan tangan selebar bahu. Posisikan telapak kaki saling merapat, lengan dan kaki lurus. Tubuh Anda harus membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Jaga agar siku tetap menuju ke sisi luar tubuh Anda. Kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, tahan, dan kembali ke posisi awal.  

2. Leg kick push up (asal Belanda)

 

Manfaat : dengan memaksa anda untuk menahan suatu posisi, langkah ini mengaktifkan lebih banyak otot di dada dan bahu anda ketimbang push up standar. Gerakan ini juga membangun kekuatan dan fleksibilitas di hip flexor, pantat, dan hamstring.
Cara melakukan : awali dengan mengambil posisi push up. kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Tendangkan kaki kanan ke sisi luar tubuh hingga nyaris membentuk sudut 90° tanpa menekuk lutut. Tahan dan gerakkan kembali kaki anda ke posisi awal. Dorong kembali tubuh anda ke atas dan ulangi rangkaian gerakan yang sama untuk kaki kiri.

3. Triangle push up (asal Brazil)

Manfaat : gerakan ini memaksa satu lengan bekerja lebih keras untuk mengendalikan beban berat. Selain itu, mengubah sudut gerakan akan merangsang kerja lebih banyak otot.
Cara melakukan : awali dengan mengambil posisi push up, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Rendahkan dada anda menuju tangan kiri, tahan, dan dorong kembali ke atas. Ulangi rangkaian gerakan yang sama dengan merendahkan dada menuju tangan kanan. Lakukan secara bergantian untuk setiap repetisi.

4. Uchi mata push up (asal Jepang)

 

Manfaat : meningkatkan aktivasi bagian utama tubuh, punggung bawah, dan hamstring sekaligus memaksa otot-otot bahu untuk bekerja lebih keras.
Cara melakukan : dari posisi push up, angkat kaki kanan hingga posisinya sejajar dengan lantai. Rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Kemudian naikkan kaki yang diangkat lebih tinggi lagi. Kembali ke posisi awal. Lakukan separuh repetisi dan kemudian ganti kaki, tuntaskan repetisi Anda.

5. Knee to opposite elbow push up (asal Thailand)

Manfaat : gerakan memutar dalam push up ini membuat otot-otot perut, hip flexor, dan punggung sebagai tambahan dari target utama Anda, otot-otot dada dan trisep.

 

Cara melakukan : awali dengan mengambil posisi push up, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Bawa lutut kanan Anda menuju siku kiri, dan tahan sebelum Anda kembali ke posisi awal. Sekarang rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, sama seperti Anda melakukan push up standar. Kembali ke posisi awal dan ulangi rangkaian gerakan yang sama, kali ini untuk kaki kiri.

6. Alternating grip single leg push up (asal Inggris)

Manfaat : bekerja pada bagian bawah perut dan meningkatkan intensitas beban pada dada serta serratus anterior - otot postur vital yang melintang dari dada dan sepanjang tulang rusuk menuju tulang belikat.
Cara melakukan : tempatkan tangan kanan pada posisi pushup standar, tapi gerakkan tangan kiri lebih ke depan. Angkat kaki kanan dan kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Dorong kembali tubuh ke atas. Lakukan separuh repetisi, kemudian ganti kaki dan tangan, tuntaskan repetisi Anda.

7. Corkscrew push up (asal Amerika Serikat)

Manfaat : bekerja pada quadricep, betis, dan bagian utama tubuh di samping otot-otot tubuh atas anda yang beraktivasi saat melakukan push up standar.
Cara melakukan : awali dengan mengambil posisi push up, tapi gerakkan telapak kaki menuju tangan hingga lutut membentuk sudut 90°, dengan posisi pinggul sedikit lebih tinggi dari kepala. Ini adalah posisi awal anda. Rendahkan sisi kiri tubuh anda ke arah lantai dengan memutar tubuh dan menekuk siku. Tahan, kembali ke posisi awal. Sekarang putar tubuh ke arah kanan. Tahan, dan kembali ke posisi awal. Ini terhitung satu repetisi.

8. Twisting push up (asal Brazil)

Manfaat : bekerja pada bagian utama tubuh anda serta meningkatkan fleksibilitas pada hip flexor dan otot-otot kunci paha.
Cara melakukan : awali dengan mengambil posisi push up, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Putar pinggul ke kanan dan silangkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, sama seperti anda melakukan push up standar. Pastikan jangan sampai pinggul anda merosot. Kembali ke posisi awal dan ulangi rangkaian gerakannya untuk kaki kiri. 

9. Kettlebell push up (asal Rusia)

Manfaat : memaksa otot-otot lengan depan, rotator cuff, dan bagian utama tubuh anda bekerja keras untuk menciptakan kestabilan dalam gerakan ini.
Cara melakukan : awali dengan mengambil posisi push up, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan bertumpu pada kettlebell – posisi telapak tangan saling berhadapan. Sekarang rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, tahan, dan kembali ke posisi awal. 

10. Decline push up

 

  

Anda dapat menempatkan kaki anda pada permukaan yang lebih tinggi, yang bisa apa saja misal seperti kursi atau bangku. Ketika anda menguasai ini, cobalah menggunakan bola obat untuk kaki Anda (memegang saldo Anda akan menjadi tantangan tambahan).

11. Thigh slap push up

Push up ini merupakan perpaduan antara push up tradisional ditambah dengan menepuk paha. Saat anda menepuk paha kiri dengan tangan kiri anda. Melakukannya dalam satu gerakan cepat, dan kemudian turun lagi. Sekarang coba dengan sisi kanan anda. Kuncinya adalah untuk dapat melakukan ini dengan cepat dan lancar. Ketika anda mendapatkan lebih banyak tantangan, anda dapat mencoba melompat kaki belakang anda dari tanah pada waktu yang sama. 

12. Superman push up

Step 1
Superman Pushup - Strength Exercise - Step 1

Start by laying face down with your arms extended out in front of you.
Step 2
Superman Pushup - Strength Exercise - Step 2

Your hands should be a few inches apart with palms down.
Step 3
Superman Pushup - Strength Exercise - Step 3

Raise your body up on to your hands and toes. Hold your core tight and keep your body straight. 

13. Knee to Chest Push Up

Mulai dengan posisi push up biasa. Tekan kedua tangan anda. Di bagian atas push up, angkat lutut kiri hingga di bawah dada. Pastikan kaki anda tidak menyentuh tanah. Kembalikan kaki anda ke posisi semula, kemudian lakukan gerakan yang sama untuk kaki sebelah kanan.   

14. Wall Push Up

Dengan posisi push up biasa, alih-alih menumpukan kaki di lantai, tumpukan kedua kaki Anda pada dinding di belakang Anda. Kemudian lakukan gerakan push up seperti biasa. 

15. Single Arm Raise Push Up 

 

Awali dengan posisi push up biasa. Ketika Anda mengangkat tubuh angkat salah satu tangan Anda ke atas. Lakukan 10 repetisi secara bergantian untuk masing-masing tangan. 

16. Inside Leg Kick Push Up

Mulailah dengan posisi push up biasa. Saat di bagian atas gerakan, putar pinggang Anda dan tendang tangan kiri Anda menggunakan kaki kanan. Kembali ke posisi semula, dan lakukan gerakan berlawanan.


Sumber :
http://www.kaskus.co.id/thread/50bf7bf71a7608843a00001c/macam-macam-push-up-pencinta-push-up
http://kesehatan96.blogspot.com/2013/02/cara-push-up-yang-benar-dan-manfaatnya.html
http://petikmakna.blogspot.com/2013/05/manfaat-dan-cara-push-up-yang-benar.html
http://ablogfitness.blogspot.com/2012/12/manfaat-push-up-bagi-tubuh-manusia.html
http://duniafitnes.com/training/5-variasi-push-up-yang-lebih-menantang.html
http://m.menshealth.co.id/article/mobArticleDetail.aspx?mc=001&smc=002&ar=9

http://www.vemale.com/kesehatan/7808-4-alasan-push-up-baik-untuk-wanita.html